Legumele verzi pe care ar trebui sa le includeti in micul dejun

1. Spanacul

Spanacul este una dintre cele mai recomandate legume verzi pentru a sprijini organismul in reducerea nivelului ridicat de colesterol. Potrivit WebMD , contributia sa de fibre alimentare – aproximativ 6 grame pe cana – este ceea ce explica in mare masura aceste beneficii.

In plus, este un aliment bogat in polifenoli si alti compusi antioxidanti care ajuta la reducerea efectelor adverse ale dietelor bogate in grasimi asupra profilului lipidic si a acumularii de colesterol in ficat.

Cum sa le includ in micul dejun?

Cel mai bun mod de a profita de nutrientii din spanac este sa-i consumi frunzele crude. Pentru a face acest lucru, le puteti include in preparate pentru smoothie sau sandvisuri. Cu toate acestea, una dintre modalitatile preferate de a le consuma la micul dejun este in preparatele cu oua. Va impartasim o reteta.

Ingrediente

• Sare si piper dupa gust
• 1 cana frunze proaspete de spanac
• 2 oua (puteti folosi doar un galbenus)
• 1 lingurita ulei de masline (10 mililitri)

Pregatirea

1. Incinge tigaia cu o lingurita de ulei de masline.
2. In continuare, caliti spanacul, tocat in prealabil, pana se intuneca.
3. Se adauga ouale, sare si piper dupa gust.
4. Se amesteca pana la consistenta dorita.
5. Il poti insoti cu o felie de paine integrala.

2. Chard

La fel ca spanacul, smogul se remarca prin continutul de fibre ; Se estimeaza ca fiecare cana furnizeaza aproximativ 4 grame. Prin urmare, este recomandat ca un aliat pentru reducerea nivelului ridicat de colesterol.

Aportul sau regulat ajuta la reducerea productiei de aceasta lipide in ficat; In plus, stimuleaza excretia acestei grasimi inainte de a se acumula pe peretii arterelor.

Cum sa le includ in micul dejun?

Dincolo de a ajuta la imbunatatirea profilului lipidic, smog furnizeaza nutrienti importanti precum vitaminele A, C si K, magneziu si fier. Prin urmare, este un ingredient sanatos pe care il puteti incorpora in mod regulat in micul dejun.

Este adesea folosit la prepararea omletelor, rulourilor si salatelor. De asemenea, sunt ideale pentru multe retete cu oua. In continuare, va vom spune cum sa o pregatiti in tacos usoare si sanatoase.

Ingrediente

• 4 oua batute
• Sare si piper dupa gust
• 12 tortilla mici de porumb
• ¼ cana coriandru tocat (50 grame)
• 1 lingura ulei de masline extravirgin (20 mililitri)
• ¼ cana ceapa rosie, feliata (50 grame)
• ½ cana branza mozzarella rasa semi-degresata (100 grame)
• Ardei gras rosii si galbeni, feliati si sotiti (optional)
• 3 cani de majdura, tocata, lasa doar tulpini rezervate pentru o alta utilizare (300 grame)

Pregatirea

1. Mai intai, turnati uleiul intr-o tigaie antiaderenta si lasati-l sa se incalzeasca la foc mediu.
2. Adaugati ceapa rosie si gatiti pana devine translucid. Apoi, adauga matgul si lasa sa fiarba pana se inmoaie.
3. Dupa ce ati ajuns in acest punct, stropiti cu sare si piper.
4. Se ia de pe foc, se da deoparte si se curata cratita.
5. Acum, bate ouale cu putina sare.
6. Pulverizati din nou tigaia si gatiti ouale pana se intaresc si sunt amestecate.
7. Separat, incalziti tortilla.
8. Cand sunt gata se adauga oul, amestecul de smog si branza.
9. Se orneaza cu coriandru si se serveste.

3. Salata verde

Salata verde are un continut scazut de calorii si contine nutrienti care ajuta la protejarea sanatatii cardiovasculare . In special, este o sursa de vitamine C si E, si carotenoide, care imbunatatesc statutul antioxidant al organismului si ajuta la stimularea excretiei colesterolului total.

Includerea sa in dieta obisnuita este asociata cu un efect pozitiv asupra metabolismului lipidelor. 

Cum sa-l includ in micul dejun?

Acest ingredient poate fi consumat crud intr-o mare varietate de salate si sucuri. Dar daca vrei sa incerci o reteta mai gustoasa si bogata in proteine, opteaza pentru urmatoarea varianta.

Ingrediente

• 4 frunze de salata verde proaspata
• Sare si piper dupa gust
• 1 conserve de ton in apa
• 1/2 morcov
• 1/2 piper
• 1 baton de telina
• 3 frunze de varza

Pregatirea

1. Spalati bine salata verde, care va servi drept invelis pentru celelalte ingrediente.
2. Acum taiati celelalte legume fasii subtiri si puneti-le in apa clocotita timp de un minut.
3. Apoi amestecati legumele cu tonul si adaugati sare si piper.
4. Intindem frunza de salata verde si punem deasupra amestecul de legume si ton.
5. Rulati si serviti.

4. Broccoli

Broccoli este un aliment foarte recomandat pentru reducerea colesterolului ridicat. Fibra sa solubila se leaga de particulele de colesterol si promoveaza eliminarea acestora. In plus, contine o substanta numita glucorafanina, care a demonstrat potentialul de a reduce productia de colesterol rau (LDL).

Cum sa-l includ in micul dejun?

Ideal este sa gatesti broccoli pana al dente; nici prea moale, nici prea tare. Acest lucru ii imbunatateste aroma si, in acest proces, ii pastreaza proprietatile. La micul dejun, este adesea adaugat la retetele cu oua si rulouri. Sa vedem cum sa o includem intr-o omleta.

Ingrediente

• 2 oua (puteti folosi doar un galbenus)
• Oregano sau patrunjel (dupa gust)
• Broccoli fiert (50 grame)
• Sare si ulei

Pregatirea

1. Bate ouale si amesteca-l cu broccoli fiert in prealabil, taiat bucatele.
2. Stropiti tigaia cu putin ulei si adaugati amestecul.
3. Adaugati sare dupa gust.
4. Gatiti pe ambele parti.
5. Cand este gata, se decoreaza cu oregano sau patrunjel.

5. Telina

Telina este una dintre legumele verzi pe care le puteti incorpora in micul dejun atunci cand doriti sa reduceti colesterolul. Contine fibre alimentare, flavonoide, vitaminele A si B, potasiu, sodiu, fier si calciu. In plus, are un continut foarte scazut de calorii.

Dovezile cu privire la efectele sale asupra controlului colesterolului rau sunt inca limitate. Ipoteza sugereaza ca continutul sau de ftalide se afla in spatele acestor beneficii. Acesti compusi ajuta la reducerea placii in artere si promoveaza descompunerea lipidelor. Chiar si asa, lipsesc studiile care sa verifice acest lucru.

Cum sa-l includ in micul dejun?

Telina poate fi consumata cruda si tocata, insotita de hummus sau ceva crema de nuci. Cu toate acestea, una dintre modurile preferate de a o manca la micul dejun este in smoothie-uri. Scop!

Ingrediente

• 2 tulpini de telina
• Sucul de la 1/2 lamaie
• 1 pahar cu apa (200 mililitri)
• 1/4 cana ananas (50 grame)

Pregatirea

1. Spalati bine telina si taiati-o in mai multe bucati.
2. Apoi, adaugati-l la restul ingredientelor din blender si procesati.
3. Cand obtineti o bautura omogena, serviti-o si consumati-o instantaneu.

Legumele verzi sunt aliate pentru reducerea colesterolului

Datorita contributiei lor abundente de fibre dietetice si compusi antioxidanti, legumele verzi ies in evidenta fata de alte alimente atunci cand vine vorba de a ajuta la reducerea colesterolului. Desigur, trebuie sa avem in vedere ca aceste beneficii se obtin atunci cand sunt incluse in cadrul unei alimentatii sanatoase si echilibrate.

Desi sunt necesare mai multe dovezi stiintifice la oameni, studiile pe animale si de laborator sustin potentialul acestor alimente de a regla profilul lipidic.

Si desi sunt alimente versatile care pot fi incluse in orice masa, merita sa le integrati in micul dejun. Aceste legume au un continut scazut de calorii, ofera o senzatie de satietate si ofera nutrienti cheie pentru a stimula metabolismul si controlul colesterolului.