Nu exista aproape nimic mai rau decat sa te confrunti cu o cursa sau o zi de munca sa te simti somnoros. De cele mai multe ori cauza este ca am dormit putine ore sau nu ne-am odihnit bine din cauza stresului. Ceea ce multi oameni nu stiu, este ca unele alimente va pot face somnoros si nu vorbim doar despre cafea.
Iata cele 8 alimente care va pot afecta somnul:
1. Grasimi saturate
Alimentele care contin multe grasimi saturate pot perturba somnul . Mai multe studii au descoperit o relatie intre consumul de grasimi saturate si calitatea mai slaba a somnului, inclusiv un somn mai usor cu treziri mai frecvente in timpul noptii . Un studiu a constatat chiar ca consumul de grasimi saturate in exces reduce somnul profund si senzatia de odihna.
Grasimile saturate se gasesc in carne si produse lactate bogate in grasimi , inclusiv inghetata, asa ca ar putea fi o idee buna sa evitati aceste alimente la cina. Unele grasimi vegetale sunt, de asemenea, saturate, cum ar fi uleiul de cocos si de palmier, care se gasesc de obicei in produse de panificatie si alte produse ultraprocesate. Ambele sunt bogate in acid hexadecanoic, numit si acid palmitic, care va poate afecta capacitatea de a dormi opt ore consecutive, potrivit unui studiu publicat in Journal of Sleep Research.
In locul acestor grasimi, puteti folosi ulei de masline, nuci si peste gras cu moderatie ca alimente grase si sanatoase.
2. Ceai si alte produse cu cofeina
Cafeaua nu este singurul produs care contine cofeina , o substanta binecunoscuta pentru stimularea vigilentei si prevenirea somnului. Ceaiul contine si cafeina, atat verde cat si neagra (mai mult), iar dozele nu sunt de neglijat:
- O ceasca de cafea contine aproximativ 95 mg de cofeina .
- Un ceai negru contine aproximativ 47 mg de cofeina , in timp ce o ceasca de ceai verde ofera aproximativ 25 mg de cofeina .
Alte produse care au cofeina in compozitia lor sunt ciocolata, cola si bauturile energizante :
- 30 de grame de ciocolata cu lapte contin aproximativ 6 miligrame de cofeina, desi aceasta cifra poate varia in functie de continutul de cacao.
- Cantitatea de cofeina din bauturile energizante variaza, dar o cutie tipica contine aproximativ 80 mg de cofeina.
- O cutie tipica de cola contine aproximativ 30 mg de cofeina.
Pe de alta parte, unele medicamente fara prescriptie medicala , cum ar fi analgezicele si medicamentele pentru raceala si gripa, pot contine, de asemenea, cofeina.
Daca va place sa beti infuzii , incepand de dupa-amiaza puteti alege alternative la ceai precum rooibos, musetel sau menta, printre altele.
3. Sos de rosii picant
Acest ingredient culinar poate interfera cu somnul in mai multe moduri. Pe de o parte, poate promova refluxul acid pe timpul noptii la persoanele cu aceasta tendinta. Pe de alta parte, rosiile sunt bogate in aminoacidul tiramina care stimuleaza productia de hormon norepinefrina, care te face sa te simti treaz si inhiba aparitia somnului.
Alte alimente bogate in tiramina care ar trebui evitate la cina sunt branza invechita, sunca si produsele delicatese.
Perturbarea somnului poate fi facilitata daca sosul de rosii este picant , deoarece aceasta aroma se datoreaza capsaicinei, o substanta care intarzie digestia, permite alimentelor sa ramana mai mult timp in stomac, ceea ce il poate irita si agrava simptomele de arsuri la stomac.
4. Apa
Desigur, apa nu contine ingrediente active care ar putea afecta somnul. Problema este ca daca bei mai mult de un pahar de apa inainte de a merge la culcare, cel mai probabil te vei trezi noaptea pentru a merge la baie .
Daca ai aceasta problema, este mai bine sa bei o jumatate de pahar de apa inainte de culcare si sa incepi sa te hidratezi bine dimineata. Este recomandat sa bem intre 1,5 si 2 litri de apa pe zi, chiar mai mult vara si daca facem miscare. Amintiti-va ca fructele precum kiwi, pepene galben, pepene verde, pere, capsuni sau struguri sunt si ele hidratante.
5. Telina si alte alimente diuretice
Nu doar excesul de apa ne poate trezi noaptea. Unele alimente contin substante care cresc frecventa cu care mergem la baie . Una dintre ele este telina, care contine compusi precum apiol si miristicin care dilata vasele renale si favorizeaza eliminarea lichidelor.
Alte alimente diuretice sunt sfecla, castravetele, morcovii, strugurii, sparanghelul, dovleacul, legumele verzi, ceaiul verde, patrunjelul, pepenele verde, ananasul, papaya sau pepenele galben. Este important de mentionat ca toate aceste alimente sunt foarte sanatoase, asa ca in niciun caz nu trebuie sa respingi consumul lor, dar poti lua masuri de precautie pentru a nu combina portii mari cu un aport abundent de lichid inainte de a merge la culcare.
6. Cartofi prajiti si gustari sarate
Consumul de sare in exces cu putin timp inainte de culcare poate perturba somnul , potrivit cercetatorilor de la Universitatea din Alabama (Statele Unite). Prea multa sare nu numai ca creste tensiunea arteriala, dar poate provoca direct insomnie.
Cercetatorii explica ca sarea poate influenta activitatea unei regiuni a creierului numita nucleu suprachiasmatic, care controleaza ritmul circadian de veghe si somn. Intr-un studiu cu soareci, ei au descoperit ca sarea a crescut excitabilitatea neuronala in nucleul suprachiasmatic in timpul noptii.
Desi inca nu exista studii care sa confirme acest efect la oameni, cercetarile efectuate cu animale ofera un argument pentru a fi precaut cu consumul de sare, care este excesiv pentru majoritatea oamenilor (Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda maxim 2 g de sodiu, ceea ce este echivalent cu aproximativ 5 g de sare pe zi).
7. Dulciuri
Alimentele cu indice glicemic ridicat , cum ar fi painea alba, si produsele cu adaos de zaharuri (bauturi racoritoare, bomboane etc.) cresc rapid nivelul de glucoza din sange si te pot face sa te trezesti in miezul noptii cand iti scad zaharul si adrenalina. creste, ceea ce scade calitatea somnului si a odihnei.
Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica, care a inclus date de la peste 77.000 de femei, a constatat ca cele care au urmat o dieta cu indice glicemic ridicat au avut mai multe sanse de a avea insomnie pe o perioada de urmarire de 3 ani.
8. Vin si bere
Bauturile cu alcool va pot face sa va simtiti somnoros si sa adormiti mai repede, dar va pot face si sa va treziti in timpul noptii cand nivelul de alcool in sange scade. In general, consumul de alcool este legat de mai putin somn si mai putina odihna. Pe de alta parte, alcoolul este toxic pentru organism in orice doza.