6 beneficii incredibile si puternice ale semintelor de chia despre care poate nu stiai

Chia, o samanta mica originara din America Centrala si de Sud, a castigat o atentie tot mai mare in ultimii ani datorita importantei sale proeminente in promovarea sanatatii. Aceasta samanta, cunoscuta stiintific sub numele de Salvia hispanica, a fost folosita de secole de diverse culturi ca aliment de baza si medicinal, iar profilul sau nutritional o face o componenta esentiala a unei diete echilibrate.

Importanta chia pentru sanatate se datoreaza unei serii de beneficii impresionante pe care le ofera. In primul rand, este o sursa excelenta de acizi grasi omega-3, care sunt esentiali pentru sanatatea inimii si a creierului.

In plus, chia este bogata in proteine, fibre, vitamine si minerale , ceea ce o face un superaliment ideal pentru a sustine sistemul imunitar, a mentine o greutate sanatoasa si a imbunatati digestia.

Chia are avantajul ca poate fi consumata in diferite formate si incorporata foarte usor, atat in ​​preparate dulci, cat si sarate, precum clatite, salate, paste, smoothie-uri, printre altele.

Potrivit studiilor analizate, consumul de chia poate varia de la 1 la 10 linguri de samanta pe zi, echivalentul a 4 – 40 de grame, indiferent de formatul in care se consuma, si este recomandat tuturor tipurilor de persoane si varste.

6 beneficii ale chiai despre care poate nu stiai

Chia poate fi benefica in prevenirea factorilor de boli de inima datorita continutului sau ridicat de acizi grasi omega-3, fibre, antioxidanti si alti nutrienti care promoveaza sanatatea cardiovasculara.

Semintele sunt bogate in acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3. Anterior, mai multe studii au aratat ca administrarea de ALA poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol LDL (colesterolul „rau”) din sange, ceea ce scade riscul formarii placii in artere si a bolilor de inima.

Imagine de referinta. Fotografie: Pixabay

Continuand cu colesterolul, chia contine fibre solubile, care ajuta la reducerea absorbtiei acestuia in tractul digestiv si creste excretia acestuia, reducand nivelul de colesterol din sange. Potrivit Health, o revizuire din 2021 a 10 studii a constatat ca consumul de seminte de chia a fost eficient in reducerea nivelului de colesterol total, colesterol LDL si trigliceride si cresterea nivelului de colesterol HDL, care protejeaza inima.

Un studiu chilian publicat in 2023 indica faptul ca consumul zilnic de chia are beneficii importante pentru sanatatea cardiovasculara, modificarile metabolice si greutatea corporala, aratand un impact deosebit de important asupra reducerii colesterolului si a ficatului gras.

Analiza, care include diferite studii efectuate la nivel mondial din 2013 pana in 2021, explica faptul ca aceste beneficii sunt asociate cu acizii grasi esentiali Omega-3 gasiti in chia (seminte, ulei si faina) care produc redistribuirea lipidelor, reducand nivelul trigliceridelor (a). tip de grasime gasit in sange) si colesterolul total, pe langa cresterea nivelului de colesterol HDL (care ajuta la eliminarea altor forme de colesterol din fluxul sanguin), care are efecte cardioprotectoare si hepatoprotectoare.

De asemenea, s-a demonstrat ca semintele de chia ajuta la reducerea nivelului ridicat al tensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru bolile de inima.

Chia poate fi benefica pentru sistemul digestiv datorita continutului ridicat de fibre. De fapt, continutul de fibre al semintelor de chia il depaseste pe cel al fructelor uscate, nucilor, semintelor de in si cerealelor.

O portie de 1 uncie (30 g) de seminte de chia ofera o cantitate impresionanta de 9,75 grame de fibre, acoperind aproximativ 35% din necesarul zilnic de fibre.

Fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa, deoarece adauga volum scaunului si faciliteaza miscarea prin sistemul digestiv. Acest lucru poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipatiei.

Fibra prebiotica prezenta in chia favorizeaza cresterea bacteriilor benefice in intestin, ceea ce promoveaza un echilibru sanatos al microbiotei intestinale, care, la randul sau, ajuta la reglarea inflamatiei si la mentinerea sanatatii intestinale.

Pe langa fibre, aceste seminte mici contin si compusi antiinflamatori si antioxidanti, cum ar fi grasimile omega-3 si polifenoli, care ajuta la reducerea inflamatiei intestinale , care poate fi benefica pentru persoanele cu afectiuni inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn sau ulcerativa. colita. De asemenea, sunt bogate in minerale care sunt adesea sarace la persoanele cu tulburari digestive precum IBD, cum ar fi calciu, seleniu si zinc, noteaza un studiu din 2020.

Chia este bogata in fibre, iar consumul de alimente bogate in fibre si proteine ​​este o modalitate buna de a ramane saturati si, in consecinta, de a manca mai putine alimente. Are un aport excelent de nutrienti esentiali precum proteine, fibre, acizi grasi omega-3, vitamine si minerale, cu un aport caloric redus. Aceasta inseamna ca puteti obtine o cantitate semnificativa de nutrienti esentiali fara calorii, ceea ce este valoros intr-o dieta de slabire.

Imagine de referinta. Fotografie: Pixabay

In plus, fibrele prezente in chia pot ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange, evitand varfurile si scaderile ascutite dupa mese. Acest lucru poate ajuta la controlul poftei de alimente bogate in zahar si carbohidrati.

Un studiu din 2017 care a inclus 24 de persoane a constatat ca participantii au raportat scoruri semnificativ mai mici ale foametei si scoruri de satietate mai mari in zilele in care au consumat iaurt cu 7 grame si 14 grame de seminte de chia, comparativ cu iaurtul fara seminte de chia. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca aportul de calorii a fost semnificativ mai mic atunci cand participantii au consumat iaurt cu seminte de chia adaugate, comparativ cu iaurtul fara chia.

In plus, semintele de chia au capacitatea de a absorbi apa si de a forma un gel numit mucilagiu. Un studiu chilian din 2012 a constatat ca, prin hidratarea semintelor, se genereaza imediat mucilagiul capabil sa absoarba pana la 30 de ori greutatea sa in apa si are capacitatea de a creste vascozitatea, ceea ce poate ajuta la formarea unei bariere fizice intre carbohidrati si enzimele digestive, ceea ce are ca rezultat o scadere a absorbtiei carbohidratilor.

Cu cuvinte simple, daca consumi doua linguri de zahar, este ca si cum ai consuma una . Adica, pe langa faptul ca ajuta la pierderea in greutate, ar putea scadea indicele glicemic al unei persoane cu diabet de tip 2.

Chia este bogata in nutrienti cunoscuti pentru a sprijini reglarea sanatoasa a zaharului din sange, cum ar fi fibrele, proteinele si magneziul. Am spus deja ca fibrele, in special fibrele solubile, ajuta la incetinirea digestiei si absorbtiei carbohidratilor. Acest lucru poate preveni cresterile si scaderile ascutite ale nivelului de zahar din sange, ceea ce este esential pentru gestionarea diabetului.

In plus, acizii grasi omega-3 si alti nutrienti din chia pot ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina din organism. Studiile au legat consumul de seminte de chia de imbunatatirea controlului glicemic si a sensibilitatii la insulina la persoanele sanatoase si la cei cu niveluri ridicate de zahar din sange.

O revizuire sistemica si o meta-analiza din 2018 au investigat efectele consumului de chia la persoanele cu si fara diabet, constatand ca, atunci cand sunt consumate in doze mari, semintele de chia au ajutat la reducerea zaharului din sange si a nivelurilor de insulina.

La Spitalul St Michael din Toronto, a fost realizat un studiu cu pacienti cu diabet de tip 2, suplimentand terapia conventionala timp de 12 saptamani cu 37 g (6 lingurite) de seminte zilnic. Rezultatele au demonstrat o reducere clara a tensiunii arteriale si a nivelului de glucoza din sange.

In plus, consumul de seminte de chia poate ajuta la reducerea altor probleme de sanatate frecvente la persoanele cu diabet de tip 2, cum ar fi hipertensiunea arteriala. Fibrele alimentare prezente in chia pot ajuta la mentinerea tensiunii arteriale la niveluri sanatoase prin imbunatatirea functiei vaselor de sange si reducerea rezistentei la insulina.

Un studiu din 2021 care a inclus 42 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 si hipertensiune arteriala a constatat ca participantii care au consumat 40 de grame (g) de seminte de chia pe zi timp de 12 saptamani au experimentat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice in comparatie cu grupul de control.

Un studiu din 2022 a constatat chiar ca tratamentul cu o dieta suplimentata cu 25 de grame (aproape 2 linguri) de chia macinata pe zi timp de opt saptamani a ajutat la cresterea metabolismului glucozei prin imbunatatirea functiei celulelor beta, care sunt celule situate in pancreas care produc si elibereaza. insulina, hormonul care regleaza nivelul zaharului din sange. Cercetatorii au concluzionat ca semintele de chia pot fi un instrument util pentru a incetini progresia diabetului la aceasta populatie.

Chia poate contribui la imbunatatirea memoriei si a functiei cognitive datorita continutului sau de nutrienti benefici pentru creier. Acizii grasi Omega-3 sunt esentiali pentru sanatatea creierului, deoarece sunt o componenta cheie a membranelor celulelor creierului si sunt legati de functia cognitiva si de memorie.

Chia

Omega-3 si antioxidantii prezenti in chia au proprietati antiinflamatorii. Inflamatia cronica este legata de declinul cognitiv si problemele de memorie, astfel incat reducerea inflamatiei poate fi benefica pentru functionarea creierului.

In plus, antioxidantii din chia, cum ar fi polifenolii, ajuta la protejarea celulelor creierului impotriva stresului oxidativ si a daunelor radicalilor liberi. Acest lucru poate ajuta la prevenirea imbatranirii premature a creierului si a declinului cognitiv.

Unele studii sugereaza ca acizii grasi omega-3 pot imbunatati fluxul sanguin cerebral, ceea ce promoveaza livrarea de oxigen si nutrienti catre creier, imbunatatind functionarea acestuia.

Semintele de chia sunt bogate in mai multe minerale, dar sunt deosebit de bogate in magneziu, mangan si seleniu.

Magneziul este un mineral de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru functii esentiale precum sinteza ADN-ului, contractia musculara, regleaza ritmul cardiac, functia nervoasa, reglarea zaharului din sange, sinteza proteinelor, functia imunitara, functia creierului si mentinerea tensiunii arteriale.

Din pacate, putini oameni consuma acest nutrient important, ceea ce poate duce la un nivel scazut de magneziu. Nivelurile scazute sau deficitare de magneziu pot afecta negativ sanatatea in mai multe moduri si pot duce la probleme de sanatate precum accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala si depresie.

Manganul, la randul sau, este un mineral esential care joaca, de asemenea, cateva functii importante in corpul uman, cum ar fi formarea oaselor si a tesuturilor conjunctive, functia enzimatica, formarea cartilajului si a tesutului conjunctiv si ajuta la metabolismul carbohidratilor si a grasimilor. , si in functia imunitara.

Seleniul este esential pentru producerea hormonului tiroidian si reglarea inflamatiei, este un antioxidant, sustine sistemul imunitar, previne bolile cardiovasculare, ajuta la sanatatea sistemului nervos si la sanatatea reproducerii.

Iata defalcarea nutritionala pentru o portie de 1 uncie (28 g) de seminte de chia:

Calorii : 138

Proteine : 4,86 ​​g

Iarba : 8,7 gr

Carbohidrati : 11,9 gr

Fibra : 9,75 gr

Calciu : 179 mg sau 14% din valoarea zilnica (DV)

Fier : 2,19 mg sau 12% din DV

Magneziu : 95 mg sau 23% din VD

Mangan : 0,771 mg sau 34% din DV

Fosfor : 244 mg sau 20% din DV

Seleniu : 15,6 mc) sau 28% din DV

Zinc : 1,3 mg sau 12% del VD

Chia este versatila si poate fi preparata in diferite moduri pentru a o incorpora in dieta ta. Aici va arat cum sa pregatiti chia intr-un mod de baza si cateva idei pentru a o incorpora in mesele voastre:

1. Gel de chia : Pentru a face un gel de chia de baza, amestecati 2 linguri de seminte de chia cu 1/2 cana de apa sau lapte (laptele de migdale, laptele de cocos sau iaurtul sunt optiuni bune). Se amesteca bine si se lasa sa stea cateva minute. Apoi, amestecati din nou si dati la frigider pentru cel putin 15 minute sau pana obtineti o consistenta gelatinoasa.
2. Smoothies: Adaugati o lingura de seminte de chia la shake-ul sau smoothie-ul. Semintele de chia se vor umfla si se vor ingrosa amestecul.
3. Iaurt sau fulgi de ovaz: Presara seminte de chia in vasul tau de iaurt sau fulgi de ovaz. De asemenea, le puteti amesteca in iaurt sau fulgi de ovaz inainte de a le pune la frigider peste noapte pentru a face o varietate de budinca de chia.
4. Budinca de Chia : Combinati laptele (sau o alternativa de lapte) cu seminte de chia, indulcitor (cum ar fi miere sau sirop de artar) si arome (cum ar fi vanilie sau pudra de cacao). Se lasa la frigider pana se formeaza o budinca groasa.
5. Toppinguri: Presarati seminte de chia pe salate, iaurturi, fulgi de ovaz, smoothie-uri, supe si alte alimente pentru a adauga o nota de textura si nutritie.
6. Inlocuirea oualor: semintele de chia pot fi folosite si ca inlocuitor de oua in retetele de copt. Se amesteca o lingura de seminte de chia macinate cu 2,5 linguri de apa si se lasa sa stea cateva minute pana se formeaza un inlocuitor gelatinos de ou.
7. Adaugati la retetele de paine : adaugati seminte de chia la retetele de paine, briose si prajituri pentru a creste continutul de fibre si nutrienti.
8. In sosuri si sosuri: Semintele de chia pot fi folosite si in sosuri si sosuri pentru a le ingrosa si a adauga textura.

Amintiti-va ca semintele de chia au capacitatea de a absorbi apa si de a forma un gel, asa ca este important sa le consumati cu lichid pentru a evita problemele de digestie. De asemenea, este esential sa bei suficienta apa atunci cand consumi chia pentru a te asigura ca este bine hidratata in sistemul tau digestiv.

Pe scurt, chia este un aliment versatil si extrem de nutritiv care poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii intr-o varietate de moduri. Fie ca este consumat singur, adaugat la smoothie-uri, iaurt, cereale sau ca agent de ingrosare in retete, includerea lui in dieta zilnica poate contribui eficient la o viata mai sanatoasa.